冷氣房炸汗運動菜單 - hyphy

冷氣房炸汗運動菜單

台灣的夏天又潮濕又悶熱,要是在外面運動很容易中暑!待在冷氣房運動,體溫較低的情況下能讓你有更高的耐受度完成運動菜單,夏天想要秀出漂亮身材,不妨試試這個用彈力帶組成的爆汗運動菜單!

核心支撐(3組)

仰臥在地板上,雙臂伸過頭頂,雙腿伸直放在墊子上。控制好身體,將手臂、頭部、肩膀和腿抬離地面。保持 20 秒,然後回到起始位置。 休息 10 秒鐘。核心支撐可以作為以下動作的暖身與核心啟動,進階者可以在雙手繞一條彈力帶,過程保持彈力帶繃緊增加難度。

相撲深蹲+深蹲跳(30秒)

站姿,將彈力帶繞在大腿,腳打開略寬於膝蓋,腳尖朝外避免膝蓋內倒,臀部出力下蹲後,回到初始位置時再往上奮力一跳,這樣是一下,持續30秒。

跪姿側抬腿(30秒)

身體呈現四足跪姿,將彈力帶繞在大腿靠近膝蓋的位置,當要做右邊抬腿時,將左邊的彈力帶繞到膝蓋下固定,右邊彈力帶則是維持原位置,用臀部與腿部的力量將右腳抬起-放回,這樣是一下,持續30秒後換邊。

橋式拉伸(30秒)

身體躺在地上,膝蓋彎曲,彈力帶繞在大腿處,腳打開與骨盆同寬,核心收緊臀部出力將身體抬起,直到膝蓋-核心-胸口呈現斜直線,進階者可配合拉伸彈力帶。注意膝蓋稍微向外不內倒,配合呼吸持續30秒。

高抬腿(30秒)

身體呈現站姿,彈力帶繫於大腿。快速抬高一條腿至大腿平行地面,然後迅速換另一條腿。持續左右交替,膝蓋盡可能的抬高,感受核心穩定與大腿肌肉用力。進行30秒,初學者可省去彈力帶。

組數:重複以上步驟,完成3至4個回合,每個動作間休息30秒,回合間休息1分鐘。

小道具:hyphy 短版彈力帶 可自行選擇適合的阻力

小提醒:吹冷氣運動,爆汗後很容易感冒,記得把身體擦乾換上乾燥的衣物,並記得補充水分喔!

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