天氣越冷瘦越快?掌握這些關鍵,比夏天多瘦5公斤!

你是不是也有這樣的感覺:一到秋冬食慾就大開?易累、易胖,覺得身體特別容易囤積脂肪?尤其對台灣人來說,入秋就進補的好時節,每年10月開始,又有許多的節慶、聚餐活動…身上長個3~5公斤贅肉似乎是必然的現象。 


秋冬減重效果比夏天高出30%

然而,就生理層面來說,秋冬其實是整年度中瘦身效率最高的季節。因為人是「恆溫」動物,為了讓體溫恆定在約37℃左右,當天氣變冷時(外在環境溫度太低)身體就會透過持續燃燒熱量產生熱能,藉此維持體溫。也就是說:相較於漫長的夏季,當時令來到秋冬,身體本能地會消耗較多的熱量,對於積極瘦身的人來說,只要掌握「提高基礎代謝率」就是提高燃脂力的的好時機。



掌握基礎代謝率,秋季減重計畫飛起來!

掌握「基礎代謝率」是減重者的基本功。所謂基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),是指人體在靜臥狀態下所消耗的熱量,所消耗的最低人量(也就是維持生命所需的最小熱量)

計算公式如下:


BMR男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡) BMR女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)


例如:一個體重50公斤、身高160公分、30歲的女孩為例,基礎代謝率就是:

655 + (9.6 × 50) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30) = 1282 (大卡)


由前文可知,人體處於低溫環境時,會使基礎代謝率提高,因此秋冬季節只要能注意總熱量攝取、多做能提高基礎代謝率的運動,就能消耗掉原本人體的「能量庫存」,讓瘦身效果將事半功倍。


提高基礎代謝率的方法有很多,最基本需要掌握的三大要素為:

一、飲食:秋冬這樣吃,越吃越瘦

想要成功瘦身,絕對不可刻意節食減重,當吃太少或惡性節食,飲食攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,人體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,造成新陳代謝會減慢,甚至會藉由燃燒「肌肉」來獲得所需的能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」會更降低了,久而久之將變成「易胖體質」。


除此,秋冬飲食要注意的的事項還有:

1.一定要吃早餐:

人體在睡眠時,新陳代謝率會降到最低,當再吃飯時才可恢復上升。因此,若捨棄早餐,人體在午餐之前,便無法如常燃燒脂肪。


2.增加蛋白質攝取:

透過攝取優質蛋白質,可以增加肌肉量,還可修復運動過程中的損傷。當肌肉量增加,基礎代謝率也會增加。


3.可多吃辛香料:

香辣氣味濃郁的辛香料會刺激肌體釋放腎上腺素,由此加速新陳代謝水平,例如辣椒、肉桂、黑胡椒等,除了暖化身體,還提高新陳代謝率,輔助養成易瘦體質。


4.多喝水:

喝水,除了能抑制食慾,更重要的作用是能加速身體的化學作用,提高身體新陳代謝率,對體內環保、身體廢物排出、脂肪分解…等,扮演重要角色。


二、運動:就是要「高強度運動鍛鍊」提高3倍健身功效

秋冬季節適合在鍛煉中間增加一些高強度的運動(如HIIT 高強度間歇訓練)透過快慢交替的間歇訓練,能在極短的時間內消耗大量的熱量,比起中低強度的有氧運動來得更有效率! 能瞬間提高肌肉的新陳代謝水平。




三、睡眠:睡飽8小時,身體不囤脂

睡眠充足可提升肌體的新陳代謝功能。無論是晚睡或熬夜,身體一旦得不到修復,新陳代謝就會變慢、肌肉也無法養成! 所以建議大家每天有最少必須有8小時的優質睡眠。

涼爽的氣候,容易讓人變得懶散,加上秋冬聚餐機會多,飲食特別難以控制。對於積極瘦身者來說,建議聚餐時要能盡早離開,或減少夜生活,才能避免增加身體的負擔。掌握「飲食」、「運動」與「睡眠」品質才能自然有效的瘦下來。



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